Как перестать откладывать на потом: все, что вам нужно знать

Статья Томаса Дж. Лоу 17 ноя, 2020

В течение многих лет я не мог перестать откладывать дела на потом.

Я откладывал на потом весь день, а потом работал всю ночь. На следующий день я буду эмоционально и физически опустошен. Мое недельное расписание не было расписанием – это было больше похоже на то, что я шатался в темноте, гуляя на Lego.

Ничего не помогло.

Я читал книги о прокрастинации, установил новый распорядок, пробовал разные приложения и даже на время отказался от телефона. Я испробовал все доступные тактики и стратегии. Ни один из них не работал.

Потом кто-то поделился со мной секретом.

Сначала я пытался отвергнуть это, но по мере того, как я практиковал, спирали, чувство вины и трата времени улетучивались. Я стал сосредоточенным, продуктивным и уполномоченным. Мой бизнес процветал, и я больше не боялся работы – я наслаждался ею.

Тем не менее, я не мог поверить, что никто никогда не говорил мне об этом секрете раньше. Почему этого никогда не было ни в одном из блогов или книг, которые я читал о сосредоточенности и продуктивности?

А это так просто. Жестко, но просто.

В этой статье я поделюсь с вами этим секретом. Если вы будете практиковать это постоянно и продолжать, вы можете навсегда перестать откладывать на потом.

Но сначала давайте узнаем нашего врага: что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация и как она работает?

Промедление – это преднамеренный акт отсрочки или откладывания чего-либо, даже если мы знаем, что это будет иметь негативные последствия.

Давайте подробнее рассмотрим, почему происходит прокрастинация.

По словам профессора психологии Тимоти Пичила, причиной прокрастинации является отсутствие эмоциональной регуляции: «Для меня эмоциональная регуляция – это реальная история, связанная с прокрастинацией, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу оставаться на задаче. “

Другими словами, когда мы позволяем эмоциям управлять нами, мы попадаем в спираль прокрастинации обреченности.

Мы откладываем задачи, потому что нам это не нравится, и мы не чувствуем себя хорошо, потому что продолжаем терять время.

Прокрастинационная спираль гибели построена на двух ложных убеждениях:

1. Мы считаем, что нам нужно быть в правильном настроении, чтобы выполнить задание, но сейчас мы не в правильном настроении.
2. Мы верим, что наше настроение изменится в будущем – и что нам следует подождать, пока это не изменится.

На самом деле наше настроение не имеет ничего общего с нашей способностью функционировать. Когда мы устали, мы все еще можем ходить в спортзал, когда нам грустно, мы все еще можем учиться, а когда мы в стрессе, мы все еще можем убираться в доме.

Итак, как мы можем перестать откладывать на потом? 

Как перестать откладывать на потом

Единственный способ навсегда избавиться от прокрастинации – это изменить образ мышления и создать два новых основополагающих убеждения:

1. Мы должны верить, что наше настроение не влияет на нашу способность функционировать – мы можем (и должны) действовать независимо от того, как мы себя чувствуем.
2. Мы должны верить, что действия и продуктивность – единственный способ улучшить наше настроение.

Посмотрите внимательно, и вы поймете, что это правда.

Певица и актриса Дженнифер Хадсон сказала об этом лучше всего: «Единственный способ выдержать постоянные изменения – это создать новый образ мышления, действия и бытия».

Успешные люди придерживаются утреннего распорядка вне зависимости от того, как они себя чувствуют. Неважно, устали ли они, они все равно встают в 6 утра. Неважно, болят ли они, они все равно ходят в спортзал.

Одно дело понять эти убеждения в нашем сознании, а на самом деле верить в них – другое. Итак, как вы можете практиковать, действуя в соответствии с этими убеждениями?

Как избежать промедления: 7 советов по прокрастинации

Теперь, когда вы понимаете, как перестать откладывать на потом, давайте взглянем на некоторые тактики и стратегии, которые помогут вам практиковать отказ от прокрастинации.

Помните, что нет инструментов, тактик или уловок, которые заставят вас перестать откладывать дела на потом. Однако эти советы по прокрастинации могут упростить вам задачу, пока вы тренируетесь действовать независимо от того, как вы себя чувствуете.

Давайте перейдем к этому.

1 Установите свои приоритеты

Как только мы оказываемся в медлительной спирали гибели, нам трудно выбраться. Итак, нам нужно определить способы, которыми мы попадаем в спираль, и избегать их.

Один из самых быстрых способов попасть в нисходящую спираль – почувствовать себя подавленным и отключенным. Например, если у вас есть нескончаемый список дел или гигантский проект, над которым нужно работать, добиться успеха может быть невозможно.

Итак, если вы хотите перестать откладывать дела на потом и улучшить себя, вам нужно организоваться и расставить приоритеты.

Вот что надо делать:

1. Запишите все свои задачи и разбейте большие проекты на более мелкие.
2. Расставьте их по приоритету.
3. Создайте еще один список, включающий только три верхних пункта, чтобы другие задачи были вне поля зрения – вы знаете, что они говорят: «вне поля зрения, из виду».

Почему всего три? Как сказал исследователь и консультант Джеймс К. Коллинз: «Если у вас больше трех приоритетов, значит, у вас их нет».

А теперь самое сложное: постарайтесь забыть обо всех остальных задачах, которые вам нужно выполнить, кроме первой. Убедите себя, что вы уже расставили приоритеты и что эта задача сейчас самая важная. И напоминайте себе, что вы можете выполнять только одну задачу за раз.

Делайте это каждый день.

Просмотрите свой список, добавьте новые элементы и измените порядок приоритета. Затем создайте список из трех пунктов, забудьте обо всех, кроме первого, и приступайте к работе.

2 Помните свое «почему»

Почему вы хотите перестать откладывать дела на потом, выполнять свои задачи и стать сильным и продуктивным человеком?

Вам нужен убедительный ответ на этот вопрос.

Например, «потому что я хочу обеспечивать свою семью, путешествовать и познавать мир, и каждый день чувствовать себя хорошо». Или «потому что я хочу перестать беспокоиться об учебе, стать сильным и способным человеком и успешно сдать экзамены».

Какое у вас «почему» и насколько оно сильное?

После того, как вы определили, почему вы хотите прекратить откладывать дела на потом, никогда не забывайте об этом. Используйте стикеры, установите будильник – делайте все, что вам нужно, чтобы он всегда был в центре внимания. 

Когда вы попадаете в спираль обреченности на прокрастинацию, ваше «почему» поможет вам найти в себе силы выбраться отсюда.

Это потому, что ваше «почему» помогает проиллюстрировать долгосрочную перспективу – и это очень важно. Например, исследователи обнаружили, что люди с большей вероятностью откладывают деньги на пенсию, если им показывают свои фотографии в цифровом возрасте. Эти фотографии помогли участникам осознать долгосрочный взгляд на свою жизнь.

Итак, каждый раз, когда вы пытаетесь перестать откладывать на потом, найдите момент, чтобы вспомнить долгосрочную перспективу и причину, по которой вы хотите выполнить задачу.

3 Сосредоточьтесь на создании нового

Еще один способ войти в спираль прокрастинации обреченности – это уделить ей свое внимание. «Наша жизнь – это то, что делают наши мысли», – писал римский император и философ Марк Аврелий.

Другими словами, если вы сосредоточитесь на борьбе с прокрастинацией, ваша жизнь превратится в бесконечную спираль, в которой вы пытаетесь перестать откладывать на потом. 

Вместо этого вам нужно направить всю свою энергию и мысли на выполнение поставленной задачи. Греческий философ Сократ лучше всего объясняет это: «Секрет перемен в том, чтобы сосредоточить всю свою энергию не на борьбе со старым, а на создании нового».

Итак, признайте, что задача может быть утомительной, стрессовой, сложной или неудобной. Тогда примите решение сделать это в любом случае.

Вот в чем дело: вам не нужно отказываться от прокрастинации, прежде чем вы сможете начать выполнять свои задачи – вы можете просто начать выполнять свои задачи.

(Если это кажется невозможным, не волнуйтесь – попробуйте следующий шаг.)

4 Визуализируйте процесс

Помните, вам нужно направить все свое внимание на создание нового. Отличный способ начать это делать – практиковать визуализацию.

Вот что важно: не визуализируйте желаемый результат. Только представьте себе процесс выполнения задания.

Одно исследование мотивации и фантазий показало, что позитивные фантазии приводят к малым усилиям и неудачам. Другими словами, приятно представить, что вы завершаете задачу, не выполнив ее, но это снижает вероятность ее выполнения.

Однако в исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе люди, которые визуализировали процесс, необходимый для достижения цели, с большей вероятностью превосходили своих коллег.

Другими словами, позитивные фантазии заставляют наши цели казаться непреодолимыми и недостижимыми – это еще больше подталкивает нас к тревоге и откладыванию на потом. Однако визуализация процесса может помочь нам перестать откладывать дела на потом и сдержать обещания, которые мы даем себе.

Например, не воображайте себя богатым. Вместо этого сядьте, закройте глаза и представьте, каково тратить один час каждый день на создание бизнеса.

5 Избавьтесь от отвлекающих факторов

Вы боролись с прокрастинацией все утро, и, хотя это было нелегко, вы наконец-то взяли курс! 

… А затем вы получаете уведомление в Instagram, берете трубку, и все возвращается на круги своя.

Отвлечение внимания может вызывать стресс и обходиться дорого.

Фактически, доктор Глория Марк, профессор информатики Калифорнийского университета в Ирвине, обнаружила, что для того, чтобы полностью сосредоточиться на задаче после того, как она отвлеклась, требуется в среднем 23 минуты.

По моему опыту, это было больше похоже на 23 часа … 

В любом случае, если учесть, что уведомления могут прерывать нас каждые несколько минут, неудивительно, что так много людей изо всех сил пытаются перестать откладывать на потом.

Итак, вы должны безжалостно избавляться от отвлекающих факторов, как пират в ярости. 

Например, выключите телефон, заверните его в носок, положите в герметичную пластиковую коробку, отдайте кому-нибудь и попросите спрятать его, пока вы не выполните свою задачу.

Без шуток.

Более того, если вам все еще нужно работать на своем компьютере, вы также можете использовать приложения и инструменты для блокировки отвлекающих веб-сайтов и приложений, таких как Freedom StayFocusd, SelfControl и Rescue Time.

В итоге, делайте все возможное, чтобы иметь возможность сосредоточиться.

6 Простите себя

Обвинение, чувство вины или стыд только подпитывают спираль гибели откладывания.

Это очевидно, если подумать.

Если вы позволяете себе чувствовать себя плохо из-за того, что откладываете все утро на потом, вы будете чувствовать себя плохо, что снизит вероятность того, что вы будете откладывать прокрастинацию во второй половине дня. Это снова работает прокрастинационная спираль гибели.

Так что вместо этого простите себя.

Это помогает сломать спираль. Одно исследование показало, что студенты первого курса университета, прощавшие себе откладывание перед первым экзаменом, меньше откладывают на потом следующий.

Авторы исследования писали: «Прощение позволяет человеку отказаться от своего неадаптивного поведения и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий, мешающих учебе».

Другими словами, чем больше вы сможете простить себя за откладывание на потом, тем выше вероятность, что вы перестанете откладывать на потом и начнете действовать в будущем.

Если вы хотите перестать откладывать на потом, вы обязательно должны перестать бить себя и начать относиться к себе с состраданием и добротой.

Ты всего лишь человек. Начните с этого момента. 

«Сначала простите себя. Избавьтесь от необходимости повторять в уме снова и снова негативную ситуацию », – сказал автор и спикер Лес Браун. «Не становитесь заложником своего прошлого, постоянно анализируя и переживая свои ошибки. Не напоминайте себе о том, что должно было, могло бы или могло бы быть. Отпустите и отпустите. Двигаться дальше.”

7 Начать

Если вы похожи на меня, здесь ваш разум будет извиваться, кричать и делать все возможное, чтобы помешать вам выполнить задание.

Итак, начните с малого – ну, очень с малого.

Эта стратегия работает для основателя Instagram Кевина Систрома. Он выступает за 5-минутное лекарство от прокрастинации: «Если вы не хотите что-то делать, договоритесь с собой, чтобы сделать это хотя бы пять минут. Через пять минут ты все сделаешь ».

Эта тактика мне тоже помогла.

Более того, исследования показывают, что у вас гораздо больше шансов закончить его, если вы что-то начнете. Это из-за явления, называемого эффектом зейгарника, который утверждает, что незавершенные задачи с большей вероятностью застрянут в вашей памяти.

В конце концов, вам нужно быть храбрым, выдержать и сделать решительный шаг. Это самая трудная часть, но вы можете это сделать. Вы должны это сделать – это единственный способ перестать откладывать дела на потом.

Итак, закройте глаза, сделайте вдох и не думайте об этом. 

Просто начни .

Резюме: как не откладывать на потом

Обучение, как остановить проволочки могут иногда чувствовать себя невыполнимую задачу, но вы можете это сделать.

Помните, что вы можете избежать медлительной спирали гибели, практикуя два новых убеждения: 

• Мы должны знать, что наше настроение не влияет на нашу способность функционировать – мы можем (и должны) действовать, независимо от того, как мы себя чувствуем.
• Мы понимаем, что, несмотря на первоначальный дискомфорт, действовать и чувствовать себя продуктивно – это единственный способ улучшить наше настроение и почувствовать себя лучше.

Чтобы упростить себе задачу отказаться от прокрастинации, выполните следующие семь шагов:

1. Определите свои задачи и расставьте их по приоритету. Тогда забудьте обо всех задачах, кроме первого.
2. Определите, почему вы хотите выполнить поставленную задачу – и не забывайте об этом.
3. Не пытайтесь бороться с прокрастинацией. Приложите усилия к выполнению задачи.
4. Не фантазируйте о результате. Вместо этого визуализируйте процесс выполнения задачи.
5. Безжалостно избавляйтесь от отвлекающих факторов.
6. Простите себя за откладывание – будьте добры, отпустите и начните все сначала.
7. Начните с малого – выделите всего пять минут. Сделайте вдох и начните .

Чтобы закончить, вот мотивационная цитата по Эпиктет, греческий философ:

«Пришло время серьезно отнестись к воплощению своих идеалов. 

Как долго вы можете себе позволить откладывать то, кем вы действительно хотите быть? Ваше благородное «я» не может больше ждать. Применяйте свои принципы на практике – сейчас. Прекратите оправдываться и откладывать на потом. Это твоя жизнь! Ты больше не ребенок. 

Чем раньше вы приступите к своей духовной программе, тем счастливее вы будете. Чем дольше вы ждете, тем больше вы будете уязвимы для посредственности и будете чувствовать себя полными стыда и сожаления, потому что знаете, что способны на лучшее. 

С этого момента поклянись перестать разочаровывать себя. Отделитесь от толпы. Примите решение быть выдающимся и делайте то, что вам нужно, – прямо сейчас ».

Есть ли у вас какие-нибудь советы по прокрастинации? Каково ваше «почему»? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Хотите узнать больше?

• 10 простых советов: работайте умнее, а не усерднее
• Как улучшить себя: 20 практических советов по самосовершенствованию
• Вам скучно? Вот 19 новых дел, которые нужно сделать сегодня 
• 27 дешевых и забавных идей для хобби, которые стоит попробовать сегодня