Атомные привычки Джеймса Клира Резюме

Джеймс Клир создал свою философию атомных привычек после ужасной травмы. В старших классах одноклассник случайно ударил его по лицу бейсбольной битой, и ему потребовался почти год, чтобы прийти в себя. Похоже, мечты Клира об игре в бейсбол закончились. 

Однако, хотя он был в самом конце списка, он попал в бейсбольную команду на первом курсе колледжа. Именно здесь он начал внедрять небольшие повседневные привычки, которые помогают ему двигаться к своим целям. Эти небольшие распорядки в конечном итоге привели его к созданию модели успеха, основанной на культивировании ряда элементарных привычек.

О чем атомные привычки Джеймса Клирса ?

Через шесть лет после травмы Клир был выбран лучшим спортсменом в Университете Денисона и принят в Академическую всеамериканскую команду ESPN. Рецепт его успеха? Начните с малого и соберите серию маленьких побед и крошечных прорывов. Клир убежден, что качество ваших привычек определяет качество вашей жизни. Маленькие привычки помогли ему реализовать свой потенциал, и, следуя его советам, он считает, что они могут помочь и вам.

Что такое атомарные привычки?

Слишком часто мы ошибочно полагаем, что большой успех требует больших действий. Однако разница, которую может принести небольшое регулярное улучшение, может быть поразительной. Как и в случае со сложными процентами, влияние ваших привычек со временем умножается. Следовательно, небольшое изменение ваших привычек может драматически повлиять на течение вашей жизни – как в лучшую, так и в худшую сторону. Ваши привычки – это атомы вашей жизни. Реализуя небольшую и легкую в исполнении рутину, вы создадите систему комплексного роста.

Основывайте свои атомные привычки на своей личности

Выбирая, какие привычки развивать, люди часто сосредотачиваются на том, чего они хотят достичь. Clear утверждает, что это проблематично. Чтобы сформировать устойчивые привычки, вам нужно сосредоточиться на том, кем вы хотите стать. За каждой системой действий стоит система убеждений. Следовательно, любое поведение, которое не соответствует вашей основной сущности, не продлится долго. Вы не сможете изменить свои привычки, если не изменили сначала свои основные убеждения.

Таким образом, изменение ваших привычек означает изменение вашей личности. Если вы гордитесь определенным аспектом своей личности, у вас больше шансов сформировать систему привычек, связанных с его поддержанием и развитием. Скажем, например, у вас были впечатляющие бицепсы или вы особенно гордились своими шарфами ручной вязки. Было бы легче поддерживать привычки, связанные с этими занятиями, потому что они чувствовали бы себя частью вас.

Однако это может сработать против вас. Сложнее всего избавиться от привычек, связанных с вашим самоощущением. Хотя хорошие привычки могут иметь интеллектуальный смысл, если они не соответствуют вашей идентичности, вы не будете их претворять в жизнь.

Кто вы есть, вы повторяете каждый день. Если вы ходите в церковь 20 лет, вы считаете себя религиозным человеком. Если вы будете заниматься каждый вечер, вы будете считать себя прилежным. Чем больше у вас будет доказательств того, что вы практикуете определенный набор привычек, тем сильнее вы привяжете их к своему самоощущению. Следовательно, процесс развития привычки – это процесс становления собой.

Как выработать лучшие привычки за четыре простых шага

Привычка – это реакция на проблему, возникающую в вашем окружении. Со временем это становится умственным ярлыком, извлеченным из повторяющегося опыта. В конце концов, это повторяется так часто, что становится автоматическим, тем самым высвобождая ваши умственные способности, чтобы сосредоточиться на других задачах.

Процесс формирования привычки можно разбить на четыре этапа, известных как цикл привычки:

1. Сигнал: триггер для вашего мозга, чтобы инициировать определенное поведение.
2. Страстное желание: мотивация, связанная с вознаграждением, которое вы получите, приобретя эту привычку. 
3. Ответ: Принятие поведения, связанного с этой привычкой.
4. Награда: результат привычного поведения.

Если какой-либо из этих четырех этапов не будет, это не войдет в привычку. Затем Clear идет еще дальше и предлагает четырехступенчатое решение для формирования хороших привычек:

1. Реплика: Сделайте это очевидным.
2. Страстное желание: сделайте это привлекательным.
3. Ответ: Сделайте это проще.
4. Награда: сделайте это удовлетворительным.

В оставшейся части «Атомных привычек» каждый из этих шагов рассматривается по очереди и раскрывается, как можно улучшить жизнь, взращивая лучшие привычки.

Закон атомной привычки № 1: сделайте это очевидным

Ваш мозг – это прославленная машина предсказаний. Он принимает значительный объем данных из вашей среды, обрабатывает их и решает, что важно для использования в будущем. Он создает шаблоны для предсказания будущего на основе того, что было раньше. В свою очередь, это порождает привычное поведение, о многих из которых вы даже не подозреваете, поскольку они автоматизированы и действуют в вашем бессознательном. 

Однако Клир утверждает, что для выработки новых привычек вам необходимо узнать о своих нынешних привычках. Он предлагает создать «Таблицу показателей привычек». Это влечет за собой перечисление ваших повседневных привычек и оценку того, являются ли они положительными, нейтральными или отрицательными. Вы можете начать с записи поведения и ритуалов, которые вы выполняете как часть утреннего распорядка. Затем по очереди пройдите по каждой из этих форм поведения и спросите, являются ли эти привычки хорошими (например, эффективными), плохими (например, неэффективными) или нейтральными. Это поможет вам лучше понять, какие привычки вы развиваете каждый день.

Лучший способ завести новую привычку

Двумя основными движущими силами создания новой привычки являются определение времени и места, где и когда вы хотите, чтобы эта привычка возникла. Например, это может означать установку времени и маршрута каждый день для короткой пробежки. Если вы составите конкретный план относительно того, когда и где вы будете применять эту новую привычку, у вас значительно больше шансов ее реализовать. 

Еще один отличный способ завязать новую привычку – привязать ее к уже существующей. Clear называет этот метод «накоплением привычек». Скажем, например, вы выпиваете чашку кофе каждое утро в одно и то же время. Если вы хотите сделать ежедневную медитацию своей привычкой, вы можете решить, что после того, как вы нальете чашку кофе, вы сядете и медитируете в течение одной минуты. Поступая так, вы сложили эти две привычки и увеличили вероятность того, что вы останетесь с новой привычкой.

Мотивация переоценена – окружающая среда часто имеет большее значение

Окружающая среда существенно влияет на наше поведение. Каждая выработанная нами привычка запускается сигналом, и мы с большей вероятностью узнаем о сигналах, которые выделяются для нас. Следовательно, хорошо скрытые реплики, например, гитара, которую вы хотите разучить, которая находится в шкафу, с меньшей вероятностью будут способствовать желаемому вами привычному поведению. Поэтому, если вы хотите выработать привычку, которая приживается, организуйте свою среду так, чтобы она содержала очевидный сигнал.

Закон об атомных привычках № 2: сделайте его привлекательным

Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность, что вы воспользуетесь ею как трамплином для создания новой привычки. Более того, чем сильнее воздействие дофамина, связанное с поведением, тем сильнее ваше желание его выполнить. Это известно как петля обратной связи, управляемая дофамином. Дофамин – это химическое вещество в мозге, которое отвечает за мотивацию, обучение, память, наказание и отвращение, а также за произвольные движения. 

Что касается привычек, то дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие от действия, но и в ожидании его. Например, у азартных наркоманов повышается уровень дофамина перед тем, как сделать ставку, а у кокаиновых наркоманов повышается уровень дофамина, просто взглянув на порошок. Когда уровень дофамина повышается, растет и ваше стремление к действию, поэтому игрок делает ставку, а наркоман принимает кокаин.

Отличный способ преодолеть это явление и сформировать лучшие привычки – это реализовать то, что Clear называет «объединением искушений». Это означает совмещение того, что вам нравится делать, с тем, что вам нужно делать, но не волнует. В сочетании с техникой накопления привычек внедрение новых привычек в ваш распорядок может выглядеть примерно так:

1. После «текущей привычки» я буду «привычка, которая мне нужна» (например, новая привычка, которую вы хотите ввести).
2. После «привычка, которая мне нужна» я буду «привычка, которую хочу» (например, привычка, которая вам особенно нравится).

Говоря своему разуму, что, выполняя действие, которое вам нужно сделать, вы можете делать то, что хотите, вы укрепляете эту привычку и повышаете вероятность ее сохранения.

Роль семьи и друзей в формировании ваших привычек

Мы часто перенимаем привычки окружающих. Наши друзья и семья создают невидимую стену давления со стороны сверстников, которая тянет нас в их сторону. Это может иметь как положительные, так и отрицательные последствия в зависимости от вашего окружения. Таким образом, один из лучших способов выработать лучшие привычки – это приобщиться к культуре, в которой желаемое поведение является нормой.

Закон атомной привычки № 3: Упростить

Часто легко отложить выработку новой привычки из-за прокрастинации. Попытки найти лучший способ похудеть или научиться шахматам тратят драгоценное время, которое в противном случае можно было бы потратить на то, чтобы что-то сделать. Следовательно, Клир утверждает, что только действия приводят к результатам. Ключ к овладению привычкой – не совершенство; это повторение. Каждый раз, когда вы повторяете действие, вы изменяете структуру своего мозга, чтобы он стал более эффективно выполнять эту деятельность. 

Таким образом, привычки формируются на основе частоты. В то время как большинство людей спрашивают, сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку, Клир утверждает, что реальный вопрос должен заключаться в том, сколько повторений действия необходимо, чтобы сформировать автоматическую привычку. 

Закон наименьшего усилия

Мозг запрограммирован на то, чтобы следовать по пути наименьшего сопротивления. Это означает, что при наличии двух вариантов он выберет более простой из двух. Чтобы успешно внедрить новые привычки в свой распорядок дня, вы должны научиться использовать это в своих интересах. Убрав точки трения, которые могут затруднить соблюдение ваших новых привычек, вы сможете достичь большего с меньшими усилиями.

Как перестать откладывать на потом, используя правило двух минут

Приобретая новую привычку, легко преодолеть энтузиазм и сделать слишком много слишком рано. Поэтому совсем скоро вы выгорите и сдадитесь. Как лучше всего преодолеть это неприятное явление? То, что Клир называет «правилом двух минут». Это означает, что при переходе к новой привычке вам потребуется не более двух минут. 

После того, как эта привычка станет частью вашего обычного распорядка, вам станет намного легче увеличить время, затрачиваемое на ее развитие. Просто проявив эту привычку, вы позволите ей постепенно и навсегда стать частью вашей жизни.

Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными

Чтобы усложнить соблюдение ваших вредных привычек, Клир предлагает использовать то, что психологи называют «приемом обязательств». Устройство приверженности – это выбор, который вы делаете в настоящий момент, который диктует ваше будущее поведение. Это может означать, что, чтобы избежать переедания, вы покупаете еду отдельными упаковками, а не массово, или просите внести вас в список запрещенных сайтов для онлайн-покера. Оба действия не дают вашему будущему «я» заниматься вредными привычками.

Закон атомной привычки № 4: сделайте это удовлетворительным

Человеческий мозг устроен так, чтобы реагировать на немедленное возвращение окружающей среды. Доисторическим людям приходилось быстро реагировать на раздражители окружающей среды, и за это их немедленно вознаграждали. Это означало, что далекое будущее не представляло особого беспокойства. Следовательно, в результате нашей проводки дурные привычки легко развиться. Вознаграждение наступает немедленно, а последствия откладываются (например, курение или переедание). С хорошими привычками все наоборот. Копить деньги на пенсию – значит терять деньги сейчас, чтобы наслаждаться в далеком будущем, а поход в спортзал не приведет к каким-либо видимым физическим изменениям в течение многих месяцев. Это может быть препятствием для реализации и сохранения хороших привычек.

Однако Clear заявляет, что вы можете использовать эти знания в своих интересах. Поскольку мы повторяем действия, которые немедленно вознаграждаются, чтобы ваша привычка оставалась неизменной, вы должны чувствовать себя успешными после их выполнения. Находя способы вознаградить себя после отработки привычки, вы укрепляете ее и увеличиваете вероятность ее повторения.

Полезный способ закрепить такое поведение – использовать трекер привычек. Здесь вы получаете визуальное вознаграждение, так как каждый раз, когда вы выполняете привычку, вы регистрируете ее в приложении. Со временем вы будете вознаграждены тем, что сможете видеть свой прогресс, и это побуждает вас придерживаться его.

Продвинутая тактика: как перейти от простого хорошего к по-настоящему великому

Секрет успеха – правильно выбрать поле для соревнований, соответствующее тому, кто вы есть. Когда привычки синхронизируются с вашими природными способностями и склонностями, становится легче придерживаться их. Главное – выбрать привычки, которые вам больше всего подходят, а не те, которые кажутся самыми популярными. 

Отличный способ выяснить, подходит ли вам какая-то привычка, – это заняться тем, что Клер называет «компромиссом исследовать / эксплуатировать». Цель состоит в том, чтобы опробовать множество возможностей в течение начального периода исследования, прежде чем переключить ваше внимание на поведение, которое лучше всего сочетается с вашей личностью. Однако, даже если вы нашли что-то, что работает, всегда посвящайте около десяти процентов своего времени изучению возможных новых привычек, чтобы избежать застоя.

Также важно регулярно пересматривать и корректировать свои привычки. Это не дает вам упасть на плато производительности, когда привычка становится автоматической, и, вместо этого, подталкивает вас к продвижению. Начав с простых атомных привычек, вы постепенно, возможно, через много лет, обнаружите, что становитесь экспертом в выбранной вами области. Тем не менее, важно помнить, что финиша нет. В заключение Клир заявляет, что ключ к большому успеху – никогда не прекращать совершенствоваться, поскольку мелкие привычки не просто складываются, они усугубляются.

Вы можете купить Atomic Habits Джеймса Клира на Amazon.